「運動しないでプロテインを飲んでも意味ない」と考える人に伝えたい、運動せずプロテインを飲むメリット

[ 2024年5月27日 09:00 ]

プロテインはダイエット中や運動後に飲むものと考えている人も多いですが、運動していない状態で摂取しても効果はあるのでしょうか。それともNGなのでしょうか。

運動しなくてもプロテインは飲んで。2つの大きなメリットがある

運動をしない場合でも、体重管理や栄養補給のためにプロテインを利用することはできます。食が細かったり栄養が偏っていたりしている人は、普段の食事に1杯、とり入れてみてもよいでしょう。

運動しない人がプロテインを活用するメリットとして、たとえば以下が期待できます。

メリット1 タンパク質を効率よく摂ることができる

プロテインを摂取することで、栄養面のサポートが期待できます。プロテインには不足しがちなタンパク質を効率よく摂ることができるからです。

タンパク質は筋肉や臓器、骨などの構造要素として重要な役割を果たしています。また、免疫機能の維持やホルモンの合成にも必要不可欠です。

運動をしない場合でも、タンパク質は不足してはいけない重要な栄養素です。

  • 食事だけで必要量を摂るのはなかなか大変!

厚生労働省が推奨する、1日における必要なタンパク質量は以下の通りです。

成人男性:60g
成人女性:50g

プロテインとはタンパク質とは。一日の摂取量、不足時と摂りすぎの症状、たんぱく質が多い食品[管理栄養士監修]

大豆や卵など食べ物から取ることができますが、計算が大変ですし、タンパク質だけでなく脂質や糖質も摂取することになり、摂りすぎの栄養素も出てきそうです。

一方、プロテインは1杯あたり15〜20g程度のタンパク質が含まれていることがほとんどなので、1杯飲むだけで1日の推奨量の1/3を取ることが可能です。

メリット2 コスパが優れている

プロテインは、タンパク質補給という面でのコスパが優れています。

タンパク質は肉や魚に多く含まれていますが、毎日摂るとなると食費がかさむでしょう。一方、プロテインであれば、1か月あたり約5000円前後。コンビニで売っているプロテインは150円程度で購入できます。

シェーカーで振って飲む、またはストローで飲むだけなので、タイパにも優れています。

運動しない人のプロテイン活用術。食事の一部をプロテインに置き換える

朝食に取り入れる

プロテインは栄養素が豊富なので、一食分、あるいはメニューの一部をプロテインに置き換えるという方法もあります。

おすすめは朝食。ご飯の一部をプロテインに置き換えること。

朝は夜間の絶食後であり、体内の栄養が不足している状態です。そのため、朝食時に摂取した栄養素が体に効率よく吸収されやすいとされています。朝にプロテインを飲むことで、朝に不足しがちなタンパク質をはじめ、必要な栄養素を効率よく摂取できます。

さらに、手軽に準備ができるという利点もあります。時間のない朝でも、栄養を摂りながらバタバタすることなくスムーズに準備ができます。

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  • 1食まるごと置き換える場合、糖質と脂質も摂りたい

1食分をまるまる置き換えるのは栄養バランスが崩れやすくなるため避けたいところですが、どうしても時間がない朝もあるでしょう。

そういうときは一緒に糖質パウダーや良質な脂質(MCTオイルなど)を一緒に混ぜると、朝のエネルギー不足を予防できます。

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普段の食事にプラスアルファで取り入れる

普段の食事にプラスアルファとして取り入れることで、栄養バランスを整えることができます。そのぶんのカロリー調整を行えば太ることもありません。

逆に、体重を増やしたい人は3食だけでは十分なカロリーや栄養素を摂取できないことも多く、食事だけでは目標の体重に到達できない場合、間食としてプロテインを摂取することで、手軽にタンパク質やカロリーを補給することができます。

お菓子やファストフードなどでもカロリーは摂取できますが、栄養バランスが崩れてしまいます。その点、プロテインはカロリーを取りながらも、バランスよく栄養が取れるのでおすすめです。

また、プロテインは飲むだけなので、食が細い人でも簡単にカロリーを摂取できます。

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運動しない状態でプロテインを飲む場合、ここに注意!

運動しなくてもプロテインを飲んで問題ありませんが、以下の点に注意が必要です。体型の望まぬ変化や体調不良になるリスクを避けるため、覚えておきましょう。

プロテインに筋肥大効果はない

運動をしない状態でプロテインを飲んでも、筋肥大の効果は期待できません。

筋肉は、筋トレなどで筋繊維が傷つき、回復することで成長していきます。その際に、プロテインなどでタンパク質を摂ると、サポート効果が期待できます。

しかし、筋肉が傷ついていない状態でプロテインだけ摂っても、筋肉が回復する工程がないので、筋肥大の効果は見込めないでしょう。

筋肥大を目的にするのであれば、筋トレを行ってからプロテインを飲む習慣をつけましょう。

タンパク質の過剰摂取は避けよう

タンパク質は筋肉の成長や生命維持に重要な栄養素の一つですが、過剰摂取は危険です。胃や腸に負担がかかり、消化不良を起こす可能性があります。

消化不良を起こすと栄養素が上手に吸収されず、それによって体の働きや成長が妨げられ、理想の身体作りを妨げることにつながります。

年齢を重ねるにつれて、消化器官の機能は徐々に低下していきます。そのため、高齢者が若い頃と同じ量のタンパク質を摂取すると、消化器官に負担をかけ、さまざまな消化器官の疾患を引き起こす可能性もあります。

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カロリーオーバーになる可能性も

プロテインは1杯あたり100kcal前後あるので、飲みすぎるとカロリーの過剰摂取につながります。

タンパク質は、脂質や糖質に比べると太りにくい栄養素ですが、1gあたり4kcalあります。過剰摂取した過剰摂取は、脂肪として蓄積されることに。

また、プロテインを割る飲み物にも注意しましょう。牛乳や豆乳で割った場合、そのカロリーも考慮しなければなりません。

どれがいい? 運動しない人におすすめのプロテインの種類

プロテインにはさまざまな種類があります。運動しない人は、どれがおすすめなのでしょうか。

ソイプロテイン

ソイプロテインは大豆由来のプロテインです。大豆タンパク質が豊富で、身体への吸収は緩やかです。そのため、腹持ちがよくダイエット中のプロテインとしてもおすすめです。

ホエイプロテインに比べてカロリーは低めの傾向にあるので、タンパク質は摂りたいけれどカロリーは欲していないという人はソイプロテインを選びましょう。


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ガゼインプロテイン

ガゼインプロテインは牛乳由来のタンパク質が豊富に含まれており、ホエイプロテインと同じようにアミノ酸が豊富です。

ガゼインプロテインも吸収が緩やかであり、持続的に満腹感を感じられる傾向があります。

そのため、就寝前にガゼインプロテインを飲むことで、成長ホルモンが発生するタイミングでガゼインプロテインに含まれている栄養素を吸収することが可能です。

運動しなくてもプロテインは飲んでいい

運動をしなくてもプロテインを飲むことは有効です。しかし、過剰に摂ってしまうと逆に太る原因になるので、適切な量を摂ること重要です。

執筆者プロフィール

溝渕恵大

本業はサイト運用を担っており、副業ではフリーライターとして150本以上を執筆。体が変化することを楽しみに筋トレを日々の日課としており、週4ペースで朝8時からウエイトトレーニングに励んでいる。朝にトレーニングをおこなうことで、ボディメイクだけでなくその後の仕事が捗ることを実感し始めてから、朝トレがやめられない。

監修者プロフィール

富田巧哉(とみた・たくや)

EPARKスポーツ認定トレーナー・MELOS公認トレーナー・イベントプランナー。東京都足立区出身、1995年9月2日生。東京学芸大学中等教育教員養成課程保健体育学科卒。

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<Text:溝渕恵大/Edit:編集部>

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